오늘은 한국인이 많이 먹는 영양제별 효능, 효과와 언제 먹으면 가장 효과적인지 복용 시간대를 알아보겠습니다.
1. 비타민 B
✅ 효능 및 효과
1) 에너지 생산 : 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 돕고 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다.
2) 신경계 건강 : 비타민 B1, B6, B12는 신경계 기능을 유지하고 신경 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
3) 혈액 생성 : 비타민 B12와 엽산(B9)은 적혈구 생성에 필요하며, 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
4) 피부, 머리카락, 손톱 건강 : 비타민 B7(비오틴)은 피부, 머리카락, 손톱의 건강을 유지하는 데 중요합니다.
✅ 복용 시간대
아침 식사 후
비타민 B는 에너지 대사와 관련이 있어 아침에 섭취하면 하루 동안의 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 비타민 D
✅ 효능 및 효과
1) 뼈 건강: 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈와 치아의 형성을 촉진합니다.
2) 면역 기능: 면역 시스템을 강화하고, 감염 및 염증 반응을 조절합니다.
3) 근육 기능: 근육의 기능을 유지하고, 근육 약화 및 경련을 예방합니다.
4) 기분 개선: 일부 연구는 비타민 D가 계절성 우울증(SAD) 예방에 도움을 줄 수 있다고 제안합니다.
✅ 복용 시간대
식사 중 또는 식사 후
비타민 D는 지방에 용해되는 성질이 있으므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 특히 점심이나 저녁 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 오메가3
✅ 효능 및 효과
1) 심혈관 건강 : 혈압을 낮추고, 혈중 중성지방 수치를 감소시키며, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2) 뇌 기능 : 뇌 발달과 기능 유지에 중요하며, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 항염 효과 : 염증을 줄여 관절염 등의 염증성 질환 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
4) 눈 건강 : 시력을 보호하고, 안구 건조증을 예방합니다.
✅ 복용 시간대
식사 중 또는 식사 후
오메가3 지방산은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 유산균
✅ 효능 및 효과
1) 소화기 건강 : 장내 유익균을 증식시켜 소화를 돕고, 변비나 설사 등의 소화기 문제를 예방합니다.
2) 면역력 강화 : 장내 미생물 균형을 유지해 면역 시스템을 강화합니다.
3) 염증 완화 : 장염, 대장염 등 염증성 장 질환을 예방하고 증상을 완화합니다.
4) 정신 건강 : 장-뇌 축(Gut-brain axis)을 통해 스트레스 및 불안 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
✅ 복용 시간대
아침 공복
유산균은 공복에 섭취할 때 위산으로 인한 손상이 적어 장까지 더 많이 도달할 수 있습니다. 아침에 일어나서 섭취하는 것이 일반적입니다.
5. 루테인
✅ 효능 및 효과
1) 눈 건강 : 망막과 황반의 건강을 유지하며, 황반변성 및 백내장 예방에 도움을 줍니다.
2) 항산화 작용 : 강력한 항산화제로서 세포 손상을 방지하고, 노화를 지연시킵니다.
3) 블루라이트 보호 : 디지털 기기에서 발생하는 블루라이트로부터 눈을 보호합니다.
✅ 복용 시간대
식사 중 또는 식사 후
루테인은 지용성 비타민이기 때문에 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다.
6. 콜라겐
✅ 효능 및 효과
1) 피부 건강: 피부의 탄력과 수분을 유지해 주름과 건조함을 예방합니다.
2) 관절 건강: 관절 연골을 보호하고, 관절염 및 관련 통증을 완화합니다.
3) 머리카락과 손톱: 머리카락과 손톱의 건강을 유지하고 강화합니다.
4) 근육량 유지: 근육량을 증가시키고, 운동 후 회복을 돕습니다.
✅ 복용 시간대
아침 공복 또는 잠자기 전
콜라겐은 공복에 섭취할 때 흡수가 더 잘된다는 연구 결과가 있습니다. 아침에 공복에 섭취하거나 잠자기 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 칼슘
✅ 효능 및 효과
1) 뼈와 치아 건강 : 뼈와 치아의 형성 및 유지에 필수적입니다.
2) 근육 기능 : 근육 수축과 이완을 조절합니다.
3) 신경 전달 : 신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다.
4) 심혈관 건강 : 심장 박동을 규칙적으로 유지하고, 혈액 응고에 관여합니다.
✅ 복용 시간대
저녁 식사 후
칼슘은 밤에 섭취할 때 더 효과적으로 흡수될 수 있습니다. 또한, 철분과 함께 섭취하면 흡수가 방해되므로 철분 보충제와는 다른 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다.